Menopausa: a importância dos treinos de musculação
Menopausa: a importância dos treinos de musculação
Por Personal Tata – Treina para Vida
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Descubra como a musculação ajuda mulheres na menopausa a manter massa muscular, controlar peso, fortalecer ossos e melhorar bem-estar físico e emocional.
Introdução
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, geralmente entre os 45 e 55 anos, marcada pela queda dos níveis de estrogênio, mudanças hormonais e alterações físicas, como ganho de gordura abdominal, redução da massa muscular e diminuição da densidade óssea.
Segundo a Harvard Health Publishing (2023), a musculação é um dos principais aliados para enfrentar essas mudanças, promovendo saúde, força e bem-estar durante e após a menopausa.
1. Alterações corporais na menopausa
Durante a menopausa, o corpo da mulher sofre diversas alterações:
Perda de massa muscular: a redução do estrogênio acelera a sarcopenia. (Harvard Health Publishing, 2023)
Aumento de gordura abdominal: eleva o risco de doenças cardiovasculares e resistência à insulina.
Redução da densidade óssea: aumenta a predisposição a osteoporose e fraturas. (National Osteoporosis Foundation, 2023)
Mudanças no humor e sono: alterações hormonais podem provocar ansiedade, irritabilidade e insônia.
A boa notícia é que a musculação atua diretamente nesses fatores, revertendo ou diminuindo seus efeitos negativos.
2. Benefícios da musculação na menopausa
2.1. Preservação da massa muscular e força
O treino de força ajuda a manter e até aumentar a massa muscular, mesmo após a queda hormonal.
Um estudo publicado na MDPI (2024) mostrou que mulheres pós-menopáusicas que realizam musculação regular apresentam ganhos significativos de força e melhor desempenho funcional, facilitando atividades do dia a dia como subir escadas ou carregar objetos.
2.2. Redução de gordura corporal e controle de peso
A musculação aumenta o metabolismo basal, ajudando a queimar mais calorias em repouso.
De acordo com estudo do National Library of Medicine (PubMed, 2019), mulheres na menopausa que combinam exercícios resistidos com dieta adequada reduzem significativamente gordura corporal e melhoram a composição corporal.
2.3. Fortalecimento ósseo
O estímulo de impacto e carga da musculação ajuda a fortalecer os ossos, prevenindo osteoporose, comum na menopausa.
Conforme recomenda a Harvard Health Publishing (2023), exercícios de resistência são essenciais para estimular a remodelação óssea e reduzir risco de fraturas.
2.4. Benefícios para o humor e saúde mental
O treinamento de força libera endorfinas, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão, e melhora o sono.
Um estudo publicado na Biomedical Research (2023) mostrou que mulheres que praticam musculação regularmente apresentam mais autoestima, motivação e sensação de bem-estar.
3. Como estruturar o treino na menopausa
3.1. Frequência e intensidade
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares principais. (NIH, 2021)
Intensidade: moderada a alta, respeitando limites individuais. Estudos indicam que 60–70% da repetição máxima (1RM) traz ótimos resultados. (European Review of Aging and Physical Activity, 2021)
3.2. Tipos de exercício
Agachamentos, leg press, puxadas, remadas, supino e exercícios para core.
Bandas elásticas ou pesos livres podem ser usados de acordo com experiência e mobilidade.
3.3. Cuidados complementares
Avaliação médica antes de iniciar.
Alimentação rica em proteínas e cálcio, hidratação e descanso adequado.
Complementar com alongamento, mobilidade e exercícios de equilíbrio.
4. Por que escolher a Personal Tata – Treina para Vida
Na Personal Tata, nossos treinos são personalizados para mulheres 35+ e menopáusicas, com foco em:
Segurança e progressão adequada.
Fortalecimento muscular, ósseo e metabólico.
Melhora do bem-estar físico e mental.
Treino com propósito: treinar para viver melhor e com autonomia.
Conclusão
A menopausa é um período de mudanças importantes, mas não significa fragilidade ou perda de qualidade de vida.
Como mostram estudos da Harvard Health Publishing e MDPI (2024), a musculação é essencial para preservar força, massa muscular, ossos e saúde mental.
Investir em treinos de força é investir em qualidade de vida: corpo mais forte, mente mais saudável, autonomia e disposição para aproveitar cada fase da vida.
